Күнделікті 10 мың қадам жүру деген қайдан шықты?

26.04.2024, 13:29 almaty-akshamy.kz

Ұзақ уақыт бойы он мың қадам жүру нормасы салауатты өмір салтын ұстанудың алтын ережесі болып саналды. Дүние жүзіндегі миллиондаған адамдар жүректі нығайту, қант диабетін, қан қысымын бақылауға алу және салмақ жоғалту үшін көп жүру керек деген сенімде. Бұлай тұжырымдаудың айналасында тұтас бір индустрия пайда болды – олар: жүрген қадамды өлшейтін мобильді қосымшалар, фитнес білезіктер және қадамдарды санау қолданбалары. Алайда, шын мәнінде, он мың қадам жүру ешқандай да сиқырлы формула емес, бұл жай ғана бірнеше жыл бұрын маркетологтарға ұнаған кездейсоқ сан. Шын мәнінде жаяу жүру ағзаға қалай әсер етеді, қадамдарды санау керек пе және сау болу және артық салмақтан арылу үшін қанша жүру керек? Бүгін осы тақырыпта ой өрбітуді жөн көрдік.

Маркетингтік қадам

Күн сайын он мың қадам жүру идеясы Жапонияда кездейсоқ пайда болған. Токиодағы ең ірі клиникалардың бірінің басшысы Ивао Охия инженер Юри Катомен сөйлесіп отырып, қазіргі жапондықтар қозғалуды тоқтатты деп шағымын айтады. Бұл оның айтуынша, жүрек ауруы мен семіздікке шалдығу жағдайларының көбеюіне әкелді. Осы кезде Охияға әр жапондықты күніне он мың қадам жүруге мәжбүрлеу арқылы ұлттың денсаулығын сақтауға болады деге ой келеді. Бұл идея инженерге де ұнайды және ол бірден жұмысқа кіріседі. Екі жылдан кейін, 1965 жылы Като Yamasa Тokei Keiki нарықта жаңа құрылғыны - әлемдегі алғашқы патенттелген жүрген қадамды есептейтін "шагомерді" ұсынды.

Өнертабыс Manpo-kei деп аталды, бұл жапон тілінен аударғанда «он мың қадамды есептегіш» дегенді білдіреді. Сыртқы түрі бойынша құрылғы ескі қалта сағаттарына ұқсайды. Онда дөңгелек теру және екі көрсеткі болды: кішкентайы мыңдаған қадамдарды, ал үлкені жүздеген қадамдарды көрсетті. Шеңбер он мыңмен аяқталды, содан кейін санақ қайтадан басталатын.

Катоның он мың қадамының пайдасы туралы ғылыми дәлелдер болмаса да, оның таңдаған саны маркетингтік науқанға жақсы үйлесіп кетті. Ол оңай есте қалды, жарнамалық ұранында жақсы естілді, ең бастысы — 10 000 деген санға арналған иероглиф жаяу жүргіншіге ұқсады. Маркетологтардың есебі дұрыс болды және Жапонияда жүргем адымды есептейтін құрылғы тез танымал болды. Көп ұзамай тіпті он мың қадамды жаяу жүетіндердің үлкен қауымдастығы пайда болды. Дегенмен, бұл тренд жалпы әлемге таралуына жарты ғасыр, яғни 50 жылға жуық уақыт қажет болды. Себебі бізде 10 мың қадам жүру бертінде, шамамен 10 жылдай бұрын таныла бастады.

Он мың қадамның пайдасы жайлы дәлелдер жоқ

Күніне он мың қадамның пайдасы туралы тұжырымды қайта тексеруді жөн көргендер де табылды. Алайда, ғалымдар жасаған тұжырымдардың қарама-қайшылықтары да шықты және күнделікті 10 мың адым аттап жүргендерді шатастыра түскендей. 2019 жылы жарияланған алғашқы маңызды зерттеулердің бірі әртүрлі аурулардан болатын өлім қаупін айтарлықтай азайту үшін 4,4 мың қадам жасау керектігін көрсетті. Басқа ғалымдар күн сайын жеті мың қадам жасау жеткілікті деп есептесе, басқалары сегіз мың, ал соңғы мәліметтерге сәйкес оңтайлы тәуліктік мөлшерлеме тоғыздан он жарым мыңға дейін болу керек болып шықты.

Массачусетс университетінің Денсаулық мониторингі орталығының профессоры Катрин Тюдор-Локк та қанша қадам жасау ең қолайлы болатынын анықтауға тырысты. Алайда, бұл оңайға соқпады. Біріншіден, Тюдор-Локктың айтуынша, барлық дерлік қадамдық санау құрылғыларында бәрібір нақтылық жоқ, сондықтан нақты деректерді алу кейде мүмкін емес. Екіншіден, зерттеу барысында серуендеу процесінде қанша қадам жасауға ғана мән берген дұрыс емес екені анықталды. Маңыздысы, жүру жылдамдығына мән беруде екен. «Қозғалыс қарқындылығы жоғарылағанда, жүрек сәл жылдамырақ соғып, қан ағымы жылдамдайды, жасушалардың қабырғалары арқылы көбірек қажетті заттар өтеді. Денедегі барлық нәрсе тездейді», - дейді Тюдор-Локк.

Профессордың пікірінше, жүру денсаулыққа қандай пайда әкелетіні қозғалыстың жылдамдығына байланысты. Оның есебінше, ең дұрысы, сіз тез қозғалуыңыз керек және сөйлеуге тырысқанда тыныс алуыңызға кедергі келуі керек.

Жаяу жүру пайдалы болуы үшін минутына кемінде 100 қадам жасау керек.

Ғалымдар көптеген зерттеулер жүргізгенімен, олар жақсы форма мен әл-ауқатты сақтау үшін қанша қадам жасау керектігі туралы ортақ шешімге сол күйі келе алмады. Сондықтан он мың қадамның пайдасы туралы ресми ұсыныстар жоқ. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы физикалық белсенділікті, оның ішінде жаяу жүруді минуттармен өлшеуге кеңес береді. Ұйым аптасына 100-300 минутты орташа қарқынмен немесе 75-150 минутты қарқынды режимде өткізуді ұсынады.

Жүрудің пайдасы

Барлық зерттеулерде ғалымдар мен дәрігерлердің ойлары бір жерге тоғысатын тұсы да бар - ол: қанша жүргенің маңызды емес, бастысы - бір орында отырмау.

«Біз қимыл-қозғалыссыз өмір салты нашар екенін білеміз. Егер сіз күніне орта есеппен бес мыңнан аз қадам жасасаңыз, бұл салмақтың өсуіне, сүйек массасының жоғалуына, бұлшықет атрофиясына, қант диабетіне және басқа да көптеген мәселелерге әкелуі мүмкін», — дейді Тюдор-Локк.

Профессордың пікірінше, диваннан немесе кеңсе креслосынан тұру отырудан гөрі пайдалы, ал егер тіпті жаяу жүретін болсаңыз, оң өзгерістер көп күттірмесі анық. Ол өмірлік көрсеткіштерді жақсарту үшін күніне 2 мың қосымша қадам жасау жеткілікті екенін түсіндірді (шамамен 20 минут серуендеу)

Үнемі серуендеу жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, жүрек ауруының қаупін азайтады, бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтады

Денеге берер пайдасынан басқа, серуендеу адамның эмоционалды жағдайына оң әсер етеді, дейді Гусакова есімді дәрігер. Ол күнделікті серуендеу күйзеліс пен мазасыздық белгілерін азайтып, көңіл-күйді жақсартып, танымдық қабілеттерін арттыратынын атап өтті. Бірақ жаяу жүрудің басты артықшылығы — оның қол жетімділігі. Серуендеуге шығу үшін арнайы жабдық сатып алудың, жаттықтырушыны жалдаудың немесе арнайы дағдыларды дамытудың қажеті жоқ. Белсенділіктің бұл түрін кез-келген жастағы және кез-келген физикалық формадағы адамдар жасай алады.

Жаяу жүру қауіпті болуы мүмкін бе?

Мамандардың айтуынша көптеген адамдар үшін жаяу жүру – қауіпсіз. Дейтұрғанмен, жаяу жүрудің де кейбір қауіпті жақтары мен кері әсерлері бар екен. Дәрігерлердің айтуынша, серуендеу келесідей жағдайларда денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін:

Жүруден денсаулыққа зиян келмес үшін Гусакова жүруді аздан бастауға және жүктемені біртіндеп арттыруға кеңес берді. Ол сондай-ақ өзіңізді қалай сезінетініңізге мән беруге және қолайсыздық туындаған жағдайда демалуға немесе серуендеуді аяқтауға шақырды.

Яғни, қазақша мақалмен айтқанда, «ақырын жүріп, анық бас, еңбегің кетпес далаға». Дәл осы контекстке арналмаған мәтел болса да, адам өзін зорықтырмай, өзінің шамасына қарай аздан бастап, үнемі серуендеп тұратын болса, зиянынан гөрі пайдасы көбірек болары анық. Еңбек те еш кетпесі белгілі.